Le forum ultime de muscu

Voilà, j'ai écouté Seifer, et j'ai résilié à ma salle de sport. Je me suis acheté une cage à squat et une chaise romaine. Je vais faire mes séances avec un pote. Moins risqué...
Mais maintenant, le problème, c'est que j'y connais pas grand chose en programme de muscu. Donc, si quelqu'un pouvait m'en donner un, ça serait trés cool de sa part...

Pour le moment, niveau muscu, j'ai fais beaucoup de force.Donc la masse, c'est pas trop ça. Donc, je vais vraiment bosser se point faible. body

Merci par avance pour votre aide. cat

moi je te conseille au début un programe simple et raisonable( sa veut pas dire facile loin de la !!)

lundi :cuisse
mardi :épaules et triceps
mercredi :repos
jeudi : dos
vendredi :pecs et biceps
samedi : mollets ,abdos et avants-bras
dimanche :repos

pour le choix des exos, que du polyarticulaire ( sa depend aussi de ton matos !)

cuiss =sdt roumain, squat, squat avant, fentes ,squat haltere...
dos = tous les rowing, sdt et traction ( mets la barre le plus hauts possible dans la cage)
pecs= dc, di avec barre et halter...
biceps = curl barre et halter
triceps = dips, dev prise séré, barre au front
épaules = developé nuque, militaire, avec haltere, rowing vertical...
mollets = assis et debout
avants bras =curl inversé, et flexion de poignets
abdos = double crunch et relevé de jambes
en gros quoi !

temps de repos pour la masse ( 2 bonne minute), séance de 60 minute maximum et meme moins, contarction maximale a chaque reps, mouvements constament freiner et controlé.

di moi EXACTEMENT ton matos et sinon je fai carément tous le programme...

Voilà exactement ce que j'ai:

http://www.decathlon.fr/FR/rbr-500-3417756/

et

http://www.intersport.fr/e-commerce/control/product/~category_id=FBMU0001/~product_id=083737

J'ai aussi des haltères, et en poids, j'ai 103Kg.
Pour le programme, si ça te dérange pas de me le faire, je suis d'accord. Car vu que tu as l'habitude, il sera plus complet et plus efficace.
Par contre, pour les jambes, je voudrais les faires le samedi.
Voilà, si tu as besoin d'autres renseignements, dis moi.
Merci à toi.

J'ai oublié, avec la cage à squat, j'ai un banc inclinable et déclinable.

Alors, on fait comment Seifer?

moi mon programe est le suivant: 45 minutes par jour
lundi= pectoraux
mardi= biceps et triceps
mercredi= abdos et jambes
jeudi= dorseaux
vendredi= epaules et avant bras
samedi et dimanche= repos
1m30 entre chaque serie, entre 6 et 10 reps

chez moi il fonctione trés bien .

je trouve que abdos et jambes sa fait trop pour une journée.
se pas logique alors que le lundi tu fais que les pecs !!

pour ton prog seb 13, je fai te le faire , se juste que la de suite jai pas le temps !
sinon pour le matos, c'est parfait !!! ta presque pareil que ouam !
demain je mi penche dessus ok?

oui ta raison seifer100, abdos et jambes, c trop, mais les abdos, je ne lai fais pas toujours le méme jours, sa dépend de ma forme et de mes envies .

ba se vrai que si tu reflechi bien, rien que les jambes c'est un sacré groupes musculaires ! timagine sa represente la moitié de ton corps !! epi pour se defoncer les cuisse faut y aller davantage que pour le travail des pecs ! alors si tu y rajoute les mollets et les abdos...
mais si sa te réussi a la limite tan mieux.

deja SEB di moi quelle jour dans la semaine tu est libre.
tu peux consacré une heure par jour au moins 5 fois par semaine a la muscu ?

voila ce que je te propose :
sur 5 jour :

lundi : dos et abdos
mardi : pecs et mollets
mercredi : repos
jeudi : bras
vendredi :épaules et avants-bras
samedi : cuisse
dimanche : repos

( jai tenu en compte le fait que tu voulais travailler les cuisses le samedi , c'est dommage car il vaut mieux les travailler aprés un jour de repos, mais sa ira comme sa .)

pour les séances : ne cherche pas a faire aussi vite que possible, ni a faire un marathon, vu le programme que je vais t'ecrire , tout sera plier en moins de 60 minute.
donc pour les temps de repos, laisse toi completement récupéré sinon t'aura jamais assez de jus pour la série d'aprés. 2 bonne minute me semble un minimum . tu verra pourquoi aprés... ( pour les petits muscle, prends des temps de repos un peu plus court)

pour les séries et les reps : prents ton temps, garde le controle et cherche a bien sentir les muscles travaillés. pas d'a-coup ni de mouvements rapide.
la phase négative doit duré 2 bonne seconde, a chaque reps contraction maximale et travail en emplitude extra compléte !! dessen bien a chaque reps pour sentir les muscles setiré et se dechiré !

voila un programme typique sans machine pour la masse , aprés tu pouras le modifier si jai mis des exos que tu peux pas faire ou autre, on verra sa. a chaque fois je mettrai plusieurs séance possible ...pour les reps que je mets , faut que tu tombe a l'echec pile poile au nombre de reps prevu.
si je marque 10 reps faut pas ke tu puisse en faire 11 !

dos :
-soulevé de terre :12,10,8,6,4 reps
-rowing barre prise en pronation : 8,8,6 reps
-traction en supination : 10.8.8 reps ( leste toi si nésesaire)
-pull over : 12.10 reps

-traction prise en pronation : 12,10,10,8,8 ( leste toi si nésesaire)
-rowing a la barre en T : 8.8.6 reps ( si ta un triangle de tirage, sa coute 20 euro a decat)
-sdt sumo :10.8.6 reps
-tarction prise neutre 12.10.10 reps ( avec triangle de tirage)

sinon ta aussi le rowing a un bras et le rowing barre prise en pronation.

pecs :
-developé couché barre :12.10.8.6.4 reps
-developé incliné avec haltere :12.10.8 reps
-ecarté couché :12.12 reps

-developé incliné barre : 12.10.8.6.4 reps
-developé couché avec haltere :12.10.8 reps
-ecarté incliné avec haltere :12.12 reps

ta aussi le developé decliné, le pull over, les pompes

épaules :
-developé nuque : 15.12.10.8.6.10.15 reps
-oiseau assis en superset avec élévation latérale :12.12.10 reps
-rowing verticale : 10.8.6 reps
-shrugs barre : 15.12.10.8 reps

-developé avec haltere :15.12.10.8.6.10.15 reps
-developé arnold :12.12.10 reps
-oiseau buste penché : 12.10.10 reps
-shrugs haltere :15.12.10.8 reps

cuisse :
-squat nuque :20.15.12.8.12.15 reps
-sdt roumain :15.12.10 reps
-squat sumo :15.12.10 reps
-fentes avec halters : 20 pas de chaque jambes ( 3 série)

-squat avant : 20.15.8.12.15 reps
-leg curl ( mets une haltere entre tes jambes serre avec une ceinture et allonge toi sur ton banc incliné) 15.12.10 reps
-squat avec haltere :15.12.10 reps
-fentes avec barre : 20 pas de chaque jambes (4 série)

ta aussi les fentes arrière, le good morning...

bras :
-curl barre debout en superset avec dips : 12.10.8.8 reps ( lest toi si nécésaire)
-curl au pupitre avec barre en superset avec barre au front :12.10.10 reps
-curl barre prise inversé en superset avec extension avec haltere derière tete : 15.15 reps

-developé prise séré en superset avec curl barre assis : 12.10.8.8 reps
-extension dérière tete avec barre en superset avec curl incliné avec haltere : 12.10.10 reps
-extension derière la tete avec une haltere en superset avec curl en prise marteau en concentration : 15.15 reps

ta aussi le curl avec haltere en concentration, le curl debout avec haltere, les pompes mains raproché...

abdos :
systèmes de série géantes ( série enchainé sans temps de repos.)
-double crunch suivi de relevé de jambes suivi de relevé de buste suivi crunch latérale. va a lechec a chaque fois. repete sa 5 fois avec 1.30 de repos entre chaque série géantes

sinon principe plus simple :
-rotation de buste avec barre 5 minute non stop
-relevé de jambes 4 série ( a lechec)
-crunch lésté 3 série
-crunch avec torsion ( a lechec)

ya aussi toutes les sortes de gainage, trés utile pour le travail de la section médiane.

mollets :
- mollets debout avec barre :20.15.12.10.12.15 reps
-mollets assis avec barre ( mets la barre sur tes genou) :12.12.12 reps

-mollets assis :20.15.10.12.15 reps
-mollets debout avec une haltere : 15.15.15 reps

avants-bras :
- curl avec barre prise inversé prise large ( trés important car la prise large mobolise plus les avant-bras que le brachial) : 12.10.8.6 reps
-flexion en superset evc extension des poignet avec la barre :
20.20.15.15.20.20 reps

ta aussi les flexion et extension avec haltere, la bobne d'andrieu et les gourdin...

voila mon grand je tais tout dit, mais sa reste un programme que jai fait moi meme donc il me convient !
ajuste le pour toi notament au niveau des reps et du nombre de série. comme je lai fait a ma sauce, ya mes principes dedans.
comme un faible volume pour les bras qui sont de petits muscles, un gros volume pour le dos et les cuisse qui sont les plus grands muscles du corps et les plus fort.

voila jespère que sa te servira un minimum et que jai pas ecrit tout sa pour rien sinon jte trouve et jte rentre une barre dans le ...
Evil or Very Mad

nan jdeconne mais sa ma pris une demi heure alors si tu pouvais au moins le lire sa me ferait plaisir !
pas de quoi mek a plus ! tiens moi aus courant si jais mis des exos que tu peux pas pratiquer ou si jai fait des erreur quelque part...